60岁后,每天散步多久比较合适?提醒:并非越多越好,掌握好度
2021-09-28 16:05:28

膝关节是人体内最大并且构造复杂的一个部位,能够支撑人体自身的重量,维持人们的正常活动。但与此同时,膝关节也是人体最容易受伤的一个关节。我曾听到过这样一句话“关节只有60年的寿命”。虽然有些夸张,但不可否认的是,随着年龄的增长,膝关节确实会逐渐老化。


60岁后,关节或会面临哪些问题?

① 膝关节炎:慢性退行性疾病

在老年人身上,膝关节炎是最常见的骨关节炎之一,属于一种年龄特征性很强的疾病。膝关节炎可能导致关节肿胀、晨僵、活动时出现咔咔的响声,容易发热。尤其是人们在爬楼梯或者下楼的时候,症状会加重,休息一段时间又会有所缓解。

② 关节滑膜炎:关节退变

在人们的关节内有关节滑膜的存在。它能够起到保护软骨、润滑关节的作用。当人们长期负重,导致关节慢性劳损,或者间接出现关节扭伤、穿鞋不当等问题,都可能引发关节滑膜炎。


③ 半月板损伤:多为活动不当导致


年轻时喜欢运动,打篮球、踢足球的人更容易因为运动损伤而诱发半月板受损。过度的内旋伸膝或者外旋伸膝都可能引发半月板损伤,出现强烈的撕裂感,随即会出现关节疼痛、跛行、活动受限以及关节有咔咔的弹响等问题。

④ 韧带损伤

剧烈运动或者外力作用下,可能引发韧带受到拉伸,超过耐受能力后可能出现局部疼痛、肿胀,局部有小血管破裂出血等情况。

为了避免老年人出现这些膝关节的病变,应该从静养和锻炼之间寻得一个平衡。而比较适合他们的锻炼方法就是走路。


走路好处多,但60岁后每天散步多久为好?

一般情况下,成年人每天步行锻炼的步数把握在6000-7000步是比较合理的,能够较好的维持人体机能的运转,也能达到一定的锻炼效果。在一定的步数内,人们可以通过步频等方式来调节运动强度。

但是,对60岁后的老年人来说,每天散步的强度应该是因自己的实际情况而定,并非越多越好,掌握好度很重要。一般来说,能够达到中等强度的运动强度,每周完成150-300分钟比较合适


当人们感觉到运动的时候,整个人在微微出汗,并且能够感觉到心跳加快,但是能够正常说话的程度,属于有效运动的最低强度。步行锻炼时,可以稍微提高自己的步频,感觉出汗的程度加重一些,穿的内衣微微被汗水打湿,能够正常交流,但稍微喘气,就属于中等强度的运动。

很多人说,坚持每天锻炼这么久就不会损伤膝关节吗?并没有那么简单。人们还可以寻找一些外力的帮助,比如护膝。


配备好的运动护具,预防运动损伤

对老年人来说,秋冬之际走路锻炼有两大威胁。第一过度运动伤关节,第二寒气入侵刺激关节。而护膝能够在这两点上都起到一定的保护作用。

平时经常徒步锻炼、走路、跑步、骑行或者球类运动的中老年人,可以选择护膝,能够较好的给关节施压,包裹肌肉保护关节。

处于安全的角度考虑,60岁往后的老年人可以选择护膝在每天锻炼的时候给予一定的外力支撑,保护人们的膝关节。


走路姿势也要掌握技巧


不少老年人觉得走路锻炼就是每天出去溜达溜达,走完了就是锻炼过了。但事实上,真正的步行需要具备几个特点。

首先放松关节,保持身体尽可能直立,这也是为了在运动中促进全身的血液循环。不然总是蜷在一起,看上去也不精神。

其次考虑到老年人可能平衡能力比较差,建议人们走路时选择手臂向斜前方摆动的方式来维持平衡。左手往右前方约45°左右摆动,右手往左前方约45°摆动。随着呼吸的节奏和脚底下走路的节奏,维持一定的规律,能够较好的锻炼身体,也不容易摔倒。


60岁以上的老年人,每天锻炼的时间应该结合自己的实际情况,能够达到每周150-300分钟的运动量固然是好,但也没必要强求。在运动时,可以通过调整走路姿势或者配备一定的安全护具的方式来保护膝关节,避免诱发膝关节的几种病变。


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