8个纯徒手动作,高效燃脂,让你在家减脂塑形,瘦成一道闪电

服装搭配健康2019-02-17 13:01加载中...飞鱼

在繁忙与轻松并存的年假结束以后,生活又回归正轨,又开始投入到日常的工作与生活当中,而在这期间有一个问题是需要重视和解决的。那就是自己的体重与身材。

在过年期间即使我们会有所控制也免不了会吃多一些,从而导致我们或多或少地长些肉肉,在回归以后,我们就需要来为过年长出来的肉肉买单了。在这个过程中,饮食方面的控制不用说,要说的是运动要开始了。

而在各种各样的运动当中,在家运动无疑是最为方便可行的,所以,选择一些有效的运动形式在家来完成,不但可以为我们节省不少的时间,而且更为方便随意,同时也会有许多适合在家做的运动让我们达到减脂又塑形的目的。而对于减掉大肚子来讲,就是从全身性减脂开始的。


所以,在接下来,就介绍8个动作,在这8个动作当中,有提升心率的动作,又有局部塑形的动作,以间歇的方式来进行,把每一个动作做到极致,再配合动作间的休息。这样循环进行就可以起到高效燃脂的目的,并且有一些徒手的力量训练还可以起到塑形的目的。

动作一:开合跳

站立,挺胸收腹,双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开,双手同时上举并拍手,之后双腿再向内跳回。

注意保持动作连贯,两腿分开时距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外,起跳落地控制有力

动作二:卷腹摸膝

仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,上半身贴地,双手置于大腿上

腹部发力卷起上半身,同时双手随着动作上移去碰触膝盖,注意下背部不要离地

顶点稍停后还原

动作三:深蹲

双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直

臀部后移下蹲,同时双臂前平举,下蹲至大腿与地面平行后起身还原

注意下蹲过程中膝盖与脚尖方向一致


动作四:跪姿俯卧撑

俯身,双手与双膝支撑身体,双手在身体后方交叉,双臂伸直,使身体从头到膝盖呈一条直线

屈肘俯身至胸部接触地面后还原

动作五:收腹跳

双腿并拢站立,挺胸收腹,腰背挺直

发力向上跳起,同时腹部发力使大腿贴近腹部

保持动作连贯,注意落地缓冲

动作六:仰卧交替抬腿

仰卧,上双腿并拢伸直,上半身贴地,双手置于臀部两侧

腹部发力,交替向上抬腿至自己最大幅度

注意腿下落时脚跟不要着地


动作七:仰卧抬腿

仰卧,双腿伸直并拢,下背部帖地,上背部离地,双手置于臀部下方

腹部发力向上抬起双腿,抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

顶点稍停后缓慢下放还原,注意脚跟不要着地

动作八:俯卧撑

俯身,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收腹

屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,下降过程中主动控制速度

稍停后再集中胸大肌的力量快速推起。

动作过程中根据自己情况调节动作次数,在保证动作质量的前提下追求次数,动作间休息30秒左右,每次做3-4组,每周3-4次。动作结束后放松身体,不要骤然停止。

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